整体院・骨盤本舗 荒川院・増位院

姫路駅から車で10分、播磨高岡駅から徒歩23分。土山八幡神社より南へ車で3分です。

住 所
はるき整骨院骨盤本舗・荒川院|〒670-0981兵庫県姫路市西庄甲34-1  
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営業時間
【平日】9:00〜12:00/14:30~20:00
【土・祝】9:00〜13:00
【日】休診 初診の方のみ前日までの完全予約制で承ります
定休日
年末年始 技術研修・プロ遠征治療など臨時休あり

腰痛予防や改善の為の筋トレを考えてみた

こんにちは、院長のみずきです。

兵庫県姫路市で姿勢改善治療を行っている柔道整復師です。

姿勢治療に携わって10年ほどですが、少しでもお役に立てればと思い

コツコツ治療家を続けています。

本日もブログをご覧いただき本当にありがとうございます。

 

日頃、腰痛も含め様々な症状改善の為に治療とトレーニングジムをしており

非常に筋トレは予防にも改善にも良い結果が出ているのでお勧めです。

本日は、一般の方が自分で行う予防や改善のための筋力トレーニングについて考えてみました。

腰痛で筋トレをお医者さんで勧められた

痛みの原因が筋力低下だと診断された

筋トレを始めたいけど何をしてよいかわからない

筋トレってそもそもどんな種類があるの?

健康維持の為に何か運動したいけど筋トレってどうなの?

上記についてよくある疑問を深堀します。

この記事は、なにか筋力トレーニングはしたいのだけど、何から始めよう?そんな疑問をお持ちの方に正しい筋トレ選びをしてほしいので読んでほしい記事です。専門家や同業の方はモヤっとされるかもしれませんが、一般向けの記事なので悪しからず。それではさっそくお伝えしていきます。

筋力トレーニングの種類

筋トレにもたくさんの種類があり、効果効能も様々です。大まかに分けて筋肉の性質に応じた2種類のトレーニングに分けられます。まずは基礎知識として人間に備わっている筋肉の性質と種類について簡単に説明していきます。

筋肉の種類 姿勢動作筋と姿勢保持筋

人間の体には、動作筋と保持筋の2種類があります。

ネットなどで見てると、アウターマッスルやインナーマッスルなんて表記がされている事が多いですが、
・アウターマッスル=動作筋=随意筋=白筋
・インナーマッスル=保持筋=不随意筋=赤筋
と捉えてもらっていいです。簡単に言うと人間の活動は体を動かす事と、一方で姿勢を一定に保つ事を同時に行って生活をしているということです。厳密にいうと、くっきりはっきり2種類の筋肉に分かれているという事はありませんが説明の便宜上こういう具合に捉えてもらえばOKです。つまり筋トレを考えた場合、筋肉の種類に応じた2種類のトレーニングがあるということを覚えてください。

トレーニングの種類

有酸素運動
ウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・水泳など長時間にわたって運動を繰り返すトレーニングです。
無酸素運動
ジムマシンやダンベル・バーベルといった器具を使ってするトレーニングです。重さによる負荷を上げていき、回数やセットを決めて短時間に行うものを指します。所謂筋トレというとこちらをイメージする方が多いと思います。また重さを自分の体重に頼った自重トレーニングなども、一部こちらに分類されます。
そしてこれらのトレーニングのほとんどがアウターマッスル・動作筋をメインにしたトレーニングです。有酸素運動では一部インナーマッスル・保持筋のトレーニング効果も期待できますが、ほぼアウターマッスル・動作筋といえるでしょう。では一体どんなものがインナーマッスル・保持筋のトレーニングであるのかというと
ラジオ体操・ヨガ・ピラティス・太極拳
上記に挙げたようなものが該当します。ん?これがトレーニング?と思った方も多いと思いますが、インナーマッスル・保持筋の性質から・ゆっくりとした動作で・ストレッチ効果のあるもの・痛みによる反射が起きないもの、これらが必須要素となります。上記4つの共通点がここにあります。
一般的にトレーニングと認知されてるものがほとんどアウターマッスル・動作筋のトレーニングで、一般にトレーニングと思われていない体操系のコンテンツがインナーマッスル・保持筋のトレーニングという位置づけで理解していただけるとわかりやすいと思います。

カラダの状態で選ぶトレーニング

筋トレを始めるにあたってのトレーニングの選び方ですが、その人のキッカケや目的によって選ぶこともある程度重要ですが、実はカラダの状態も非常にトレーニング選びに重要なエッセンスです。ここを間違えてしまうと、せっかく筋トレしようと志して、やる気に満ちていたあなたも、みるみる「ちょっと続けられないかも…」なんてやる気がなくなってしまうことも!だからカラダの状態からトレーニングを選ぶことは非常に重要です。

カラダに痛みがある人のトレーニング

筋トレを初める人のほとんどが健康意識からくるもの。冒頭にあげたように、腰痛で筋トレをお医者さんで勧められた・痛みの原因が筋力低下だと診断された・健康維持の為に何か運動したいけど筋トレってどうなの?など自身の健康面を改善させる為に始める方が多くいらっしゃいます。ここで痛みのある人が選ぶべきトレーニングの基準は行って痛くない範囲の運動ということです。

運動=健康の方程式は誰しも頭に植え付けられてるイメージであると思います。ところが運動が=不健康になるパターンという落とし穴もあるのです。それが痛みの症状がある人が陥りやすいパターンです。そんな人に多いパターンを例に上げてみましょう。

Aさんは腰痛が気になっている50代の女性です。

運動不足もあるし腰痛改善の為に、何か運動しなきゃと考えています。

そこでまず近所のトレーニングジムに通い始めました。

汗も流せて、すごく気持ちがイイ!力を入れる時、少し痛むけど頑張って続けてみよう!

痛みがだんだん強くなってきた。でもこれを乗り越えれば健康が待っている!

でもちょっと腰痛が生活に支障が出てきている。まずは回復させないと…

筋トレ終了のお知らせ

こんなパターンの方結構いらっしゃいます。他にも健康でいえば睡眠や栄養といった部分もありますが、現代の日本人は圧倒的に運動不足を意識しています。ですから身近な運動としてトレーニングジムの利用を始める方が多いと思います。この手ごろに始められるトレーニングで自分で何をするのか決められるメリットは、

無理をしなくて済む・自分のペースでできる・やめたいときに止められる

といった事があげられますが、逆を返すと

適切な頻度や回数が自己流で正しいか判断できない・継続しなければいけない期間が、自分のさじ加減で変わる

といった具合に非常にデメリットも多いのが特徴です。TVの健康番組でやっていた体操を見様見真似でしてみたらすじを痛めたと言って治療しにくる人もいます。自分で適切な運動が選べない方、痛みや症状のある方は、専門家の支持をもらって運動方法を選びましょう。

筋力トレーニングはとても良い事ですが肝心なのは、継続することです。継続できなかったら予防や改善は出来ないといっても過言ではありません。筋トレの目的はあくまで予防・改善の為の手段であって筋トレをすることが目的にならないように注意しましょう。

カラダに痛みがない人のトレーニング

条件としては痛みのある人に比べ、グッと間口が広がります。痛みによるブレーキがない分、あなたに合ったトレーニングを選ぶとよいと思います。

色々挑戦して、体の変化を楽しみましょう。ただし痛みがない状態で始めた方も、トレーニングによって体質が変わり疲れやすくなった・関節が痛むなどマイナス要素が出てきたら注意しましょう。

繰り返しますが筋トレの当初の目的に振り返ってください。予防と改善です。継続できなかったら予防や改善は出来ないといっても過言ではありません。筋トレの目的はあくまで予防・改善の為の手段であって筋トレをすることが目的にならないように注意しましょう。

筋トレが大好きになって、その目的が好きだからやる!なら良いと思います。ただし痛みを押してやることに健康は待っていませんという事だけは、治療してる立場から釘を刺しておきます。続けられなくなるので早めに専門家に相談してください。

 

予防・改善の為のトレーニング選びに必要な条件3つ

予防・改善に必要な事は、筋トレをするときに、何がしたいではなく何ができるかが重要です。その為、からだの現状を知る必要があります。その上で選べば失敗することも少なくなるのでぜひ知って頂きたいです。

自分の現状を知る上で、すごく簡単に3つの条件に当てはまるか見てください

体に痛みの症状がある

ねこ背など姿勢不良の自覚がある

運動不足である

どうですか?当てはまりますか?

では解説していきますね。

体に痛みの症状がある

痛みがあるということは、どういう事かというと、なんらかの原因があって感覚神経で痛みという感覚を通してSOS発信している状態です。ですから体に問題があるのです。これを自力で良くするためには、まず本来ある自分の回復力を使って改善を試みています。自己治癒力を使うと体力を使います。想像できますか?

例えば

あなたは風邪を引いています。生活や仕事量はいつも通りですが、もちろん本調子ではないので体がだるいです。こんな状態が2~3日続いて、今では風邪も治りだるさもなくなりました。

このように風邪を治そうと体が回復に働いている期間、あなたの日常生活は変わらなくても、体の中は菌を倒すのに大忙しです!だからいつもと変わらない日常がとてもだるく疲れます。自己治癒力は体力を消耗します。風邪だとなんとなくわかって頂けたと思いますが、

ただ腰が痛い・肩が痛いやコリがあるなんて症状の時はそんなに深く考えていません。みんなそんなもんだろうくらいの考えです。がしかし、何もない状態に比べて、痛みを庇う事やなるべく負担がかからないように、普通より体力を使っているのです。

こんな方が安易に運動=健康ととらえて筋トレを始めると逆効果です。まして痛みを堪えて行う運動は逆効果ですし、そもそも継続できませんよね?予防や改善は1日で起きませんから、痛みの症状は念頭に置いて考えるべきであり、専門家の支持をもらうのがベターです。

ねこ背など姿勢不良の自覚がある

姿勢の問題がある方も注意が必要です。姿勢というと見た目や姿の事を指しますが、私たちが専門的に見ると脊柱といって背骨の構造がどうなっているかを指しています。

ここでわかりやすい指標がねこ背です。日本人の80%以上がねこ背であり、非常に多くの問題を発生させる原因の一つです。

今回は筋トレの話なので詳しくは話しませんが、ざっくりいうと姿勢不良は神経圧迫を引き起こします。神経の圧迫は即ち、体の機能低下を意味します。例えば本来ある筋力を発揮できないとか、消化が悪くなり便秘が起きるなどです。神経は脳と器官を結ぶ伝達経路ですからこれが、圧迫を受ければ本来の自分の能力が発揮できないのです。

こんな方が、安易に筋トレをしたらどうなるか?効果は半減するし、ケガのリスクも高まります。適切な運動選びが必要になるので心配な方は専門家に相談しましょう。

運動不足である

現在まで全く運動してこなかった方が、いきなり始めると体を壊すリスクがあります。

人間の筋力は20歳を境に1年に1%ほど筋力が衰えていきます。さらにデスクワークなどのいわゆる座り仕事をしている方は、動かしているのは、ほとんど脳と目と指先くらいなもので、あとは動かさない事がほとんどです。人間も動物ですから動くことが本来の姿です。

ところが利便性が追及された世の中で、体を全く動かさなくても生活が可能になってしまい、通常よりも速いスピードで筋力低下を起こしてしまいます。特に筋力低下を起こしてしまうのが、インナーマッスル・保持筋です。本来支える事がこの筋肉の役割ですが、その役割を、通勤時は車や電車などの椅子、職場でのデスクワークで椅子、家に帰ってソファや床でゴロゴロ…インナーマッスル・保持筋がなくても何とかなってしまうのが現代の生活です。

つまり運動不足の方は、インナーマッスル・保持筋が衰えている可能性が高いのです。そんな方が、安易に筋トレをするとどうなるか?一般的な筋トレのほとんどがアウターマッスルのトレーニングです。ですから体を安定させるための機能が衰えた体で、体を積極的に動かすとどうなるか?想像できましたか?そう、壊れてしまうんです。例えるなら車のタイヤが一個ないのに走り続けているようなもんです。おそらく少しは走れるでしょう。でも本来4つのタイヤがあって初めて安定した走りをするのですから、3つなら故障まっしぐらです。

体にも同じことが言えます。運動不足でダイエットがてらランニングを始めたけど、すぐに筋肉痛で辞めちゃった経験ありませんか?あれは体を支える能力が落ちているのに、不安定な体を無理やり走らせるから、通常よりも倍以上負担がかかって筋肉痛が起きやすいんです。まずは体の安定力インナーマッスル・保持筋を鍛える事をメインに選ぶのが◎です。

現状からトレーニングを選ぶこと

このように体の現状に合わせてトレーニングを選ぶことが重要です。

腰痛で筋トレをお医者さんで勧められた

痛みの原因が筋力低下だと診断された

筋トレを始めたいけど何をしてよいかわからない

筋トレってそもそもどんな種類があるの?

健康維持の為に何か運動したいけど筋トレってどうなの?

というお悩みに対してそんなに深く考えなければいけないのか!という意見が飛んできそうですが、考えた方がいいというのが私の意見です。筋トレは良い物ですが、安易に初めて結果遠周りになるのなら、我流はやめて専門家に聞くのが一番だと私は考えます。

良かれと思ってやった事が裏目に出たらいやじゃないですか?何か始めようとすることはとても素晴らしい事なので、たくさんの知識がネットで吸収できる時代ですからちょっと調べて賢く筋トレするのが得かなと思います。

何より予防と改善目的のトレーニングは自分でできる一番簡単に始められるツールです。やれば効果のあるものがほとんどなので、適切に選ぶことと、継続できることが一番の条件ですね。

継続して変化がなければ専門家に依頼

もし上記の内容を参考に色々試したけれど、予防にならなかった・改善が見られなかったという場合には、ご自身では解決が難しい状態にあるかもしれません。そんな時は速やかに専門家に相談することをお勧めいたします。

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土山八幡神社より南へ車で3分です。
代表者
名城 達也
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